Le cyclisme est bien entendu un sport d’endurance. Cependant, nous, les cyclistes, avons également besoin de suffisamment de force dans toutes les parties de notre corps pour pratiquer notre sport préféré. C'est là que l'entraînement en force entre en jeu. Parce que plus de muscles assurent une accélération plus forte, un meilleur contrôle et réduisent le risque de blessure. Mais les exercices de renforcement nous aident également dans la vie quotidienne, qui se caractérise dans la plupart des cas par le fait de rester assis pendant de longues périodes et de regarder l'écran. Nous allons vous montrer ici quels exercices vous pouvez utiliser pour développer beaucoup de puissance à la maison sans aucun équipement.
Contrairement à l'entraînement de stabilité, comme son nom l'indique, il s'agit avant tout d'entraîner les muscles dont nous avons directement besoin en cyclisme. Bien entendu, cela peut varier selon la discipline. Les vététistes, par exemple, doivent travailler plus intensément le haut du corps en tout-terrain et ont donc besoin de plus de muscles que le cycliste de course typique. Dans tous les cas, les exercices de renforcement musculaire sur le vélo peuvent nous aider. Idéalement, la musculation devrait faire partie de votre plan d’entraînement deux fois par semaine. Entre 30 et 60 minutes seraient optimales. Il est particulièrement important que tous les exercices soient effectués correctement, sinon il existe un risque de blessure. De plus, l’intensité doit être augmentée lentement. Il est préférable de commencer par des squats « normaux » avant de faire des squats sur une jambe.
Pas de douleur, pas de gain ne s'applique pas seulement aux intervalles
Contenu
- Exercices de musculation pour cyclistes sans équipement
- Exercices du haut du corps
- Exercices de base
- Exercices pour les jambes
- Élaborer un plan
- Équipement de musculation pour cyclistes
Exercices de musculation pour cyclistes sans équipement
Bien entendu, les jambes jouent un rôle crucial lorsque l’on fait du vélo. Néanmoins, il est extrêmement important de renforcer le tronc et le haut du corps grâce à divers exercices. Nous avons concocté un entraînement comprenant six exercices pour chacune de ces trois parties du corps.
Lorsqu'il s'agit d'entraînement en force, les répétitions, le nombre de séries et les temps de repos entre les deux jouent un rôle important. Fondamentalement, trois formes différentes d'entraînement en force peuvent être distinguées et définies sur la base du maximum de répétitions possibles : l'endurance en force, l'hypertrophie et l'entraînement en force maximale. En entraînement de force et d'endurance, le nombre de répétitions jusqu'à épuisement maximum est compris entre 15 et 20 avec de nombreuses séries, en entraînement d'hypertrophie entre huit et 15 et en entraînement de force maximale entre une et cinq. Le temps de pause, c'est-à-dire la période pendant laquelle vous vous reposez, diffère également. Une période de récupération de 60 secondes doit être observée pour l'entraînement de force et d'endurance, jusqu'à deux minutes pour l'entraînement d'hypertrophie et encore plus pour l'entraînement de force maximale.
Échauffez-vous d’abord avec quelques sauts avec écart
Lorsque vous effectuez des exercices avec votre propre poids, les charges ne peuvent pas être ajustées aussi facilement que, par exemple, lors d'un entraînement avec des haltères libres. L’entraînement en force maximale en particulier est difficile à mettre en œuvre. Cependant, différentes intensités peuvent être créées. Au début, il est conseillé de réaliser des exercices de force et d’endurance. Non seulement les muscles, mais aussi tous les ligaments et tendons doivent s'habituer à la tension. Cela prend du temps mais vous protège des blessures. C'est pourquoi nous montrons des exercices avec une charge faible ou élevée. Avant de faire les exercices, vous devez absolument vous échauffer, par exemple en faisant du jogging pendant dix minutes.
haut du corps
Exercices avec peu de charge
Des pompes sur les genoux
Juste pour commencer, des pompes sur les genoux
Mettez-vous en position de pompes, mais avec les genoux au sol. Lorsque vous jouez, assurez-vous que vos coudes sont aussi près que possible de votre corps et ne sont pas écartés. Les tensions au niveau du ventre et des fesses sont également importantes.
Pompes sur le coude avec les jambes étendues
Écartez d’abord vos coudes à un angle de 90 degrés…
...puis poussez le haut de votre corps vers le haut.
Allongez-vous sur le dos, étirez un peu vos jambes vers l'avant et placez vos bras perpendiculairement à votre corps. Maintenant, remontez votre poitrine en vous appuyant sur vos coudes.
Pompes inversées avec jambes pliées et grand angle
Plus les talons sont proches des mains, plus c'est facile
Pour ce faire, vous aurez besoin de quelque chose de surélevé comme une chaise, une boîte ou une marche plus haute. Placez ensuite les talons de vos mains derrière votre corps. Le haut de votre corps est désormais plus haut que vos pieds. Maintenant, pliez légèrement vos jambes et laissez la gravité agir pour que vos fesses s'enfoncent vers le sol. Puis remontez-vous.
Exercices avec beaucoup de charge
Variations de pompes (par exemple pompes en diamant ou avec pieds surélevés)
L'index et le pouce forment un « diamant » et assurent que les pompes deviennent plus dures.
Pour rendre les pompes un peu plus difficiles, vous pouvez vous tenir sur la pointe des pieds au lieu de vos genoux (pompes régulières). De plus, vous pouvez également faire des pompes étroites et larges ou mettre vos jambes en hauteur.
Pompes aux coudes avec jambes pliées
Si vous rapprochez vos pieds, le muscle se contracte davantage.
L'exercice devient plus difficile à mesure que vous rapprochez vos jambes de votre torse.
Pompes inversées avec jambes étendues et petit angle
Ici, c'est exactement le contraire : plus les pieds sont éloignés du corps, plus l'exercice devient difficile.
Au contraire, les pompes inversées deviennent plus difficiles à mesure que vous étendez davantage vos jambes.
coque
Exercices avec peu de charge
Planche (support d'avant-bras) sur vos genoux
Le classique en version légère, sur les genoux
Le classique dans sa version plus lourde et classique
La planche - également connue sous le nom de planche ou planche d'avant-bras - est l'une des disciplines les plus connues en matière de renforcement musculaire. Mettez-vous sur les coudes et les genoux. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale. Votre dos ne doit pas s’affaisser, pointer vers le haut ou nécessairement être nivelé. Essayez plutôt de tirer votre nombril vers votre menton. Activez tous les groupes musculaires concernés, des pieds aux fesses en passant par le dos.
Position du corps creux avec les jambes et les bras relevés
Assurez-vous toujours que le bas de votre dos repose sur le sol !
La position du corps creux est fondamentalement à l’opposé de la position de la planche. Vous vous allongez sur le dos et étirez vos bras et vos jambes tirés vers l'arrière ou vers l'avant. La chose la plus importante dans cet exercice est d’appuyer le bas de votre dos contre le sol. Il ne doit y avoir aucun espace entre le sol et le dossier.
Planche de côté
Les muscles abdominaux latéraux doivent également être sollicités
La planche latérale cible vos obliques, très souvent oubliées. Appuyez-vous sur un de vos coudes et sur le côté du pied correspondant. Maintenez cette position et passez de l’autre côté immédiatement ou après une courte pause.
Exercices avec beaucoup de charge
Planche largement évasée (support avant-bras)
Plus vos coudes avancent, plus la planche devient fatigante
Pour augmenter la résistance, faites simplement une planche "normale" ou, pour rendre l'exercice un peu plus dur, avancez simplement un peu vos coudes. Le tronçon devient plus long et donc plus difficile.
Position du corps creux avec les jambes et les bras écartés
La concentration est importante pour chaque exercice, mais surtout pour cet exercice
Pour rendre la position du corps creux plus intense et plus fatigante, étirez vos bras et vos mains loin du centre de votre corps. Assurez-vous de continuer à vous assurer que le bas de votre dos reste au sol.
Planche latérale avec montée et descente
Plus de dynamique...
…plus d'effort
Ce qui était auparavant un exercice statique devient désormais un exercice dynamique. Vous êtes toujours dans le support latéral de l'avant-bras, mais abaissez maintenant votre bassin juste avant le sol. Ensuite, vous le tirez vers le ciel aussi loin que vous le pouvez.
Jambes
Exercices avec peu de charge
Squats
Ici aussi, l'accent est mis sur la concentration totale et l'exécution correcte.
Les squats sont un classique absolu et c'est pourquoi nous ne pouvons pas les manquer. Il est toutefois essentiel que l'exécution soit techniquement correcte, sinon des douleurs peuvent survenir après seulement quelques exécutions. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, contractez vos fesses et poussez votre nombril vers votre menton (comme une planche). Vous ne vous tenez donc pas complètement droit, mais plutôt légèrement courbé avec des tensions au niveau des fesses et du ventre. Vos pieds bougent légèrement vers l'extérieur, ce qui détermine également la direction dans laquelle vos genoux bougent pendant l'exécution. Votre position ne doit être ni sur les talons ni sur la pointe des pieds, mais toujours au milieu des pieds pendant l'exécution.
On y va! Inspirez, étirez vos bras devant votre poitrine, puis descendez lentement et de manière contrôlée et pliez les genoux. Assurez-vous que vos genoux ne bougent pas vers l'intérieur ou l'extérieur et que votre dos reste droit, c'est-à-dire qu'il ne bascule pas. Ce n'est pas grave si vos genoux dépassent vos orteils. Descendez seulement suffisamment pour en avoir toujours le contrôle. Puis remontez-vous et expirez.
Fentes
Moins d'élan...
...et plus de contrôle...
...pour une exécution optimale
Vous faites un grand pas en avant, légèrement décalé sur le côté puis avec le genou baissé. Puis poussez-vous vers le haut et vers l'arrière en même temps. Assurez-vous de faire attention à la stabilité des hanches. Ensuite, vous changez de côté.
Siège mural haut
Au début cela semble facile, mais très vite cela devient très difficile
Trouvez un mur ou une porte libre, appuyez votre dos contre celui-ci et accroupissez-vous légèrement. Pour la version plus légère, l’angle de l’articulation du genou doit toujours être supérieur à 90 degrés.
Exercices avec beaucoup de charge
Squat sur une jambe (squats au pistolet)
Ne le laisse pas tomber, mais...
…descente contrôlée
Plus c'est profond...
...le plus dur
Les squats sur une jambe (également appelés squats au pistolet) constituent un grand défi lorsqu'ils sont exécutés correctement. La façon la plus simple d’apprendre cet exercice est de terminer le mouvement sur une chaise. Cela signifie : vous placez une chaise ou quelque chose de similaire derrière vous, vous tenez sur une jambe et effectuez le même mouvement que pour les squats normaux, juste sur une jambe. La chaise absorbe votre mouvement vers le bas. Ensuite, vous vous relevez à nouveau. À l'étape suivante, vous pouvez descendre plus bas sans chaise et (si vous ne pouvez plus vous relever) simplement vous asseoir sur le sol ou vous appuyer quelque part avec votre bras. À un moment donné (après plusieurs semaines), il sera possible d’effectuer le squat au pistolet sans aucune aide.
Télémark
Descendez lentement...
…atteindre le sommet rapidement et dynamiquement…
...et abaissez à nouveau de manière contrôlée.
Le télémark vient du vol à ski et décrit le positionnement des pieds. Vous vous précipitez en avant, vous accroupissez légèrement jusqu'à ce que votre genou soit près du sol, puis sautez. Vous changez la position de vos pieds. Le pied avant recule, le pied arrière avance. Ensuite, vous atterrissez comme un vrai sauteur à ski. Plus le mouvement est rapide et plus le saut est haut, plus il est intense.
Siège mural profond
Dans cette position, 60 secondes peuvent sembler interminables
Vous vous accroupissez à nouveau dos au mur, mais cette fois l'angle entre l'arrière de vos cuisses et vos mollets est inférieur à 90 degrés.
Élaborer un plan
Il est plus judicieux de cibler seulement une ou deux zones du corps par séance d’entraînement. Une séance d'entraînement pourrait ressembler à ceci :
haut du corps
- 10 minutes d'échauffement (jogging ou cercles de bras, sauts avec écart, etc.)
- 4 fois 15 pompes sur les genoux avec une minute de pause à chaque fois
- 4 fois 20 pompes sur les coudes avec une minute de repos à chaque fois
- Faites 15 pompes inversées 4 fois avec une minute de repos chacune
- 10 minutes de récupération (étirements ou jogging)
Torse et jambes
- 10 minutes d'échauffement (jogging ou cercles de bras, sauts avec écart, etc.)
- Planche 3 fois (jusqu'à ce que vous soyez fatigué) avec une pause d'une minute à chaque fois
- 3 fois position corps creux (chacune jusqu'à fatigue) avec une pause d'une minute à chaque fois
- Planche latérale 3 fois 10 avec montées et descentes
- pause de marche de cinq minutes
- 3 fois 12 squats avec une minute de repos à chaque fois
- 3 fois 10 sauts de télémark avec une minute de pause à chaque fois
- Asseyez-vous 3 fois sur le mur jusqu'à ce que vos cuisses brûlent
Mélanger
Cependant, il est tout aussi possible de faire tous les exercices d’une série une fois de suite et de ne ménager que quelques secondes de pause entre les deux. Ainsi par exemple :
- Squat (nombre maximum)
- courte pause respiratoire (jusqu'à 10 secondes)
- Fentes (nombre maximum)
- courte pause respiratoire (jusqu'à 10 secondes)
- siège mural profond (tout est sorti)
- Faites ensuite une pause plus longue de deux à quatre minutes. Au total, vous pouvez faire trois, voire quatre séries.
Équipement de musculation pour cyclistes
Il existe de nombreux exercices qui peuvent être réalisés sans aucun équipement. Cependant, quelques accessoires peuvent certainement s'avérer utiles pour les cyclistes lors de l'entraînement en force. La première question qui se pose est bien entendu de savoir pourquoi un équipement est nécessaire alors qu’il est possible de s’en passer. À un moment donné, les exercices avec votre propre poids s'arrêtent. Afin d'obtenir une augmentation de l'intensité, nous avons alors besoin de poids ou d'autres résistances ou de positions corporelles alternatives pour lesquelles nous avons besoin d'aides. Il n'est pas nécessaire qu'il s'agisse d'un équipement lourd ou d'une barre. Si vous envisagez d'investir dans un équipement de musculation, nous vous recommandons d'examiner de plus près les équipements d'entraînement universels suivants :
- Entraîneur de fronde alias. Sangles TRX
- Anneaux olympiques ou haltères
- Kettlebell alias. kettlebell
- Barres à tremper
- Slam ball ou médecine-ball
Un équipement minimal peut avoir du sens
L’entraînement en force pour les cyclistes peut être amusant et fournir de nouveaux stimuli d’entraînement. Le plus important est de le faire correctement pour ne pas causer de blessures. Le nombre de répétitions et donc le jeu de stimuli d'entraînement peuvent varier en fonction des différentes exécutions. Nous vous souhaitons un bon pompage et des muscles endoloris miséricordieux.
