La pierre angulaire de votre formation
Pas seulement douloureux, mais tortueux et vraiment mauvais : le test FTP. Il est craint par beaucoup car il se met au travail avec brutalité et vous montre sobrement à quel niveau de performance vous vous situez. Cependant, le résultat est le paramètre le plus important pour un programme de développement structuré et est donc nécessaire de temps en temps afin d'adapter idéalement votre formation. Cela permet également de vérifier si les stimuli que vous définissez produisent les résultats souhaités. Vous trouverez ici tout ce que vous devez savoir sur le test FTP et comment le réaliser avec succès.
Quelques serviettes supplémentaires ne feront pas de mal lors de la préparation du test FTP
Contenu
- Qu'est-ce que FTP et pourquoi cette valeur est-elle importante pour votre formation ?
- Pourquoi faire le test FTP en intérieur alors que vous avez déjà une valeur venant de l’extérieur ?
- Quelles sont les différentes formes de tests FTP ?
- Stratégies de stimulation dans le test FTP
- Facteurs et éléments qui vous aideront à tirer le meilleur parti du test FTP
Qu'est-ce que FTP et pourquoi cette valeur est-elle importante pour votre formation ?
FTP signifie « Functional Threshold Power » ou en allemand « Functional Threshold Power ». Il exprime grossièrement la puissance en watts que vous pouvez pédaler au maximum sur une heure. En d’autres termes : Cette valeur donne une indication assez précise de votre efficacité actuelle sur le vélo. Avec la valeur donnée, vous pouvez non seulement vous mettre en relation avec les autres et votre moi passé, mais surtout vous pouvez contrôler votre entraînement.
Une autre valeur importante - outre la puissance pure en watts - est le rapport entre la puissance fournie et votre poids corporel : watts par kilogramme (W/kg). Ces informations mettent votre seuil de performance fonctionnel en relation directe avec votre poids. Cela vous permet également de mieux vous comparer aux autres, car pousser 50 kilos en montagne avec 250 watts est complètement différent de 100 kilos avec la même puissance. Si vous débutez, votre FTP se situe probablement autour de 2 à 2,5 W/kg. La plupart des athlètes amateurs consomment entre 3 et 4 W/kg, en fonction de leur objectif d'entraînement et de la période de la saison. Les professionnels absolus peuvent encore gravir les cols alpins à 6 W/kg lors de la troisième semaine des grands tours.
Après avoir déterminé une valeur FTP, vous pouvez déterminer vos domaines de formation individuels. Il existe au total six zones d'entraînement qui décrivent l'intensité de votre activité. Ceux-ci sont calculés en fonction de votre valeur FTP :
| Zone | Nom de famille | Valeur FTP |
| Zone 1 | Rekom ou récupération active | 55% |
| Zone 2 | GA1 ou Endurance | 56 - 75% |
| Zone 3 | GA2 ou Tempo | 76 - 90% |
| Zone 4 | Plage de seuil ou seuil | 91 - 105% |
| Zone 5 | VO2 Max | 106 - 120% |
| Zone 6 | Capacité anaérobie | > 121% |
Des programmes comme Zwift, TrainerRoad, RGT Cycling et bien d'autres aident énormément à réaliser le test FTP.
Surtout lorsque vous vous entraînez en salle, que ce soit avec Zwift, TrainerRoad, Rouvy, RGT Cycling ou d'autres prestataires, il est important de déterminer votre valeur FTP via un test. Presque tous les fournisseurs de logiciels d’entraînement proposent des entraînements structurés et même des plans d’entraînement complets basés exactement sur cela. Ceux-ci peuvent non seulement vraiment améliorer votre forme, mais aussi faire passer de longues promenades en salle de manière divertissante. Même des séances en salle de deux heures ou plus peuvent être terminées en un rien de temps en travaillant par petites étapes.
Pourquoi faire le test FTP en intérieur alors que vous avez déjà une valeur venant de l’extérieur ?
Exécuter un test FTP dans votre caverne de douleur présente plusieurs avantages. Même si vous en avez déjà fait un en extérieur, les valeurs peuvent parfois fortement différer. Vous obtiendrez souvent une valeur plus élevée d’un test FTP en extérieur qu’en intérieur. Parce qu’il y a des « conditions de laboratoire » sur votre home trainer. Cela signifie que, dans le meilleur des cas, vous pouvez effectuer le test de manière optimale. Vous n'avez pas besoin de vous diriger ou de vous adapter aux autres usagers de la route et vous ne pouvez pas tomber, quel que soit l'effort que vous déployez. De plus, la valeur FTP que vous déterminez constitue la base de votre entraînement en salle exactement sur la configuration sur laquelle vous effectuez le test. Par conséquent, les valeurs peuvent différer légèrement d’un test FTP que vous avez effectué à l’extérieur. Un autre gros avantage : comme les conditions dans la grotte de la douleur à la maison sont toujours les mêmes, le test peut être reproduit encore et encore et fournit ainsi les meilleures valeurs de comparaison dans le temps.
Il devrait certainement y avoir suffisamment de « vent contraire » dans votre test FTPQuelles sont les différentes formes de tests FTP ?
Pour le dire franchement : presque personne ne fait plus de test FTP de 60 minutes. Même les athlètes professionnels ont généralement recours à diverses autres options. Il est préférable d'utiliser un entraîneur intelligent avec un logiciel d'entraînement en salle pour votre test FTP. En plus des plans d'entraînement et des entraînements structurés, Zwift, The Sufferfest and Co. proposent également divers tests FTP. La plupart des fournisseurs vous permettent de choisir parmi les trois alternatives suivantes :
Test FTP de 20 minutes
Le test FTP le plus fréquemment réalisé et souvent qualifié de classique est le test de 20 minutes. Il s’agit de tout donner pendant 20 minutes. Mettez donc juste assez de pression sur les pédales pour que le réservoir soit absolument vide à la fin. Bien sûr, vous ne vous contentez pas de commencer, mais vous vous y habituez lentement et, avant de commencer, vous allumez votre four avec un intervalle de trois à cinq minutes à fond. Au total, le test FTP de 20 minutes dure environ 45 minutes. Cinq pour cent seront déduits de votre performance afin de « convertir » le résultat en 60 minutes.
Deux tests FTP de huit minutes
Si 20 minutes sont trop longues pour vous, vous pouvez également aller à plein régime deux fois pendant huit minutes. Dans la plupart des cas, cela ne semble pas aussi long et douloureux, mais l'effort requis est plus intense. Ce test commence également par une phase de préchauffage, qui comprend une petite rampe de puissance et deux courts intervalles à fond. Pendant la pause, le but est de faire baisser votre rythme cardiaque et de détendre vos jambes. A la fin, dix pour cent seront déduits de votre résultat - c'est-à-dire la valeur moyenne que vous avez pédalé pendant les deux huit minutes - pour calculer votre seuil de performance.
Essai de rampe
Certains trouvent le test de rampe comme le test FTP le plus agréable car très divertissant par rapport aux autres. Après une phase d'échauffement courte et très silencieuse (environ cinq minutes), vous démarrez avec une valeur en watts faible, augmentant de 20 watts toutes les minutes. Vous conduisez ensuite jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer et arrêtez le test. Ensuite, la valeur de la dernière minute complète est multipliée par un facteur de 0,75. Cette valeur est votre FTP. Ce test est particulièrement apprécié des débutants et des personnes inexpérimentées car il est impossible de se tromper en matière de rythme. Le « test de rampe » dure entre dix et 20 minutes et est donc plus facile à intégrer dans un plan d’entraînement car il sollicite moins votre corps.
Stratégies de stimulation dans le test FTP
Pour garantir que vous obtenez une valeur réaliste dans votre test FTP, il est logique d'avoir une stratégie de rythme judicieuse. Le plus important, comme c’est souvent le cas, est de ne pas en faire trop d’emblée, c’est-à-dire de trop donner au début. Car alors les choses ne se passent plus bien et les performances chutent. Idéalement, vous conservez à peu près les mêmes performances sur toute la période, sans hauts ni bas. Pour un test FTP de 20 minutes, vous devez vérifier vos performances toutes les cinq minutes et les ajuster si nécessaire. Essentiellement, un rythme approprié est un processus d’apprentissage. Avec chaque test FTP, vous apprenez à mieux vous évaluer et à suivre un rythme uniforme.
La durée et l'intensité de vos souffrances dépendent également du type de test FTP
Facteurs et éléments qui vous aideront à tirer le meilleur parti du test FTP
Avant le test FTP
Avant de commencer le test FTP, vous devez prêter attention à quelques points afin d'obtenir la meilleure valeur possible et, dans ce cas, la valeur la plus élevée. Le plus important est que vous abordiez ce défi bien reposé. Vous n'êtes pas obligé de suivre un programme de réduction progressive de deux semaines, mais au moins vos jambes doivent être bien reposées et fraîches. Concrètement, cela signifie que vos derniers jours avant le test ne comportent aucune sortie d'entraînement ou uniquement des sorties très détendues. Cela s'applique également à vos ressources mentales. On dit que certaines personnes ne peuvent plus dormir correctement quelques jours avant le test parce qu'elles en ont tellement « peur ». Préparez-vous mentalement à l'effort, mais ne vous stressez pas trop. C'est juste un test FTP, rien de plus, rien de moins.
L’alimentation est également un facteur auquel vous devez prêter attention avant le test FTP. Les jours précédents, il doit être riche en glucides et pas trop gras. Un ravitaillement classique en glucides la veille devrait permettre de reconstituer vos réserves au maximum. Jetez également un œil à notre article 5 recettes pour plus de puissance à vélo . Juste avant la séance importante, un autre gel ou quelque chose de similaire et vous êtes prêt à partir.
Les jours précédents, votre alimentation doit se concentrer prioritairement sur les aliments riches en glucides
Pendant le test FTP
Quelques facteurs affectent votre test FTP lors de son exécution. Cela inclut bien sûr la forme de la journée, l'heure de la journée mais aussi l'heure de la saison, c'est-à-dire le cycle micro et macro à l'entraînement. Nous ne pouvons influencer cela que dans une mesure limitée. Mais il existe d’autres façons d’exécuter idéalement le test FTP.
Le recours aux médias peut être un facteur de réussite. Qu'il s'agisse de morceaux de musique ou de vidéos, c'est une question de goût. Le type de musique ou de vidéos peut également être individuel. Heavy métal, rap ou power pop ? Tout peut fonctionner. Une course de cyclocross professionnelle peut être un aussi bon moyen de maintenir la motivation qu'un film épique sur la Silk Road Mountain Race. Avec la fonction de recherche sur Spotify, YouTube et Deezer, vous pouvez obtenir rapidement des playlists entières. Avec des mots-clés tels que « Beastmode », « Power Hour » et « Cycling Motivation », vous devriez trouver le bon arrière-plan pour votre test FTP.
Les films ou la musique peuvent vous donner un coup de pouce pendant le test FTP
Vous devriez en fait éviter de manger et de boire pendant le test FTP. Ce n’est que si vous terminez le long test d’une heure qu’il est possible que vous ayez besoin d’un apport de nourriture et d’eau. Rien n’est réellement nécessaire pour les unités plus courtes. Bien sûr, boire de l’eau est acceptable, surtout si vous êtes sujet aux crampes. Mais il n'y a rien de mal à mettre quelque chose de sucré et une bouteille d'eau à côté de votre installation intérieure en cas d'urgence. Cela peut même être un bon soutien mental.
Après le test FTP
Lorsque vous avez terminé votre test FTP, vous en avez probablement terminé vous-même. Néanmoins, il ne faut pas sauter du vélo tout de suite, mais plutôt pédaler un peu avec les jambes. La phase de « récupération » est importante pour éliminer plus rapidement le lactate résultant de vos jambes. L’échauffement sert également à réduire lentement votre activité cardiovasculaire et à sevrer le corps de la performance. De plus, il s’agit déjà d’une courte phase de récupération active.
Vous n'êtes pas nécessairement obligé de consommer de la nourriture ou des boissons pendant le test FTP, mais vous devez le faire par la suite.
Après être descendu du vélo, vous pourrez vous offrir quelque chose en récompense de votre travail acharné. Idéalement, il est riche en glucides et en protéines. Quelque chose de sain combiné à votre plat préféré est la meilleure option. Un porridge aux fruits et au miel, un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture ou, si vous voulez aller très vite, un smoothie avec de la poudre de protéines. L'essentiel est d'avoir des glucides et des protéines rapidement disponibles, cela ne fait pas de mal non plus. Et à la toute fin, un expresso est bien sûr la meilleure façon de terminer le tout.
