Vous revenez souvent d'un tour à vélo complètement épuisé ? Cou, bras, épaules, jambes : tout vous fait mal, au plus tard le lendemain ? Au lieu de vous précipiter directement au réfrigérateur ou à la douche après votre balade, prenez simplement l'habitude de prendre soin de vos ligaments et muscles raccourcis en vous étirant un peu au préalable. Vous remarquerez rapidement à quel point cela fait du bien. De cette façon, vous pouvez repartir à zéro le lendemain. Toutefois, un programme d’étirements régulier est un prérequis. Même avec seulement cinq minutes d’effort, une mobilité grandement améliorée peut être obtenue.
Dans quelle mesure les étirements sont-ils réellement utiles ?
Du point de vue des sciences du sport, les bienfaits des étirements ne sont pas clairement prouvés et peuvent certainement être adaptés à chaque individu. Le bon moment est également controversé. Cependant, il est souvent recommandé de s’étirer après un effort lorsque les ligaments et les tendons sont encore chauds.
Science ou pas, il y a certainement quelque chose à s'étirer alors que tant d'athlètes amateurs et professionnels ne jurent que par cela. Essayez-le et voyez si cela vous fait vous sentir mieux, car dans la plupart des cas, c'est le cas. Nous serions d’accord avec la recommandation de nombreux experts d’échauffer vos muscles au préalable. Et quel meilleur moment qu'après une balade à vélo ? Bien entendu, la course à pied ou tout autre exercice compte également. Il est important que votre circulation ait été sollicitée au préalable. Il faut surtout commencer lentement et ne pas en faire trop. Une légère traction est acceptable, mais cela ne devrait pas devenir douloureux.
Après une longue balade à vélo, vous aurez probablement remarqué que vous avez mal au cou et aux jambes. Nos exercices abordent spécifiquement ces domaines. Il existe des exercices statiques et dynamiques et ceux-ci doivent durer entre 30 et 45 secondes. Si c'est trop fatigant pour vous au début, cela peut être plus court, mais plus long n'est pas nécessaire.
La régularité est importante, alors faites d'une pierre deux coups et utilisez les situations du quotidien, comme cuisiner...
La chose la plus importante pour avoir un effet positif sur les muscles est de développer une routine. Idéalement, vous vous étirez tous les jours. Si vous intégrez vos exercices à votre quotidien, vous n'aurez même pas perdu de temps. Si vous vous êtes échauffé au préalable, vous pouvez également terminer le programme court pendant que vous êtes au téléphone, en attendant quelque chose ou en regardant la télévision. C'est idéal après un trajet ou une balade à vélo.
Exercices d'étirement du cou et des épaules
Dans le premier exercice, nous nous concentrons sur la zone du cou et des épaules, qui est souvent très tendue. Cela ne vient pas seulement du vélo, mais aussi du travail de bureau. La position de départ est une position droite et détendue. Laissez vos épaules tomber. Tournez maintenant la tête vers la droite et pliez votre bras droit (un peu comme le fait un coureur lors d’un sprint). Avec votre main gauche, passez la main au-dessus de votre tête pour la tirer légèrement en arrière. L'étirement devrait maintenant être ressenti au niveau du cou et des épaules. L'effet est intensifié si vous tirez votre bras droit vers le bas, mais, comme expliqué ci-dessus, une légère traction et un maintien de la position pendant 30 à 45 secondes suffisent. Maintenant, faites l'étirement dans l'ordre inverse et faites-le de l'autre côté de votre corps.
Position de départ
Tournez la tête à droite...
... bras plié, ...
... passez la main au-dessus de votre tête et tirez avec précaution, ...
…Répétez de l'autre côté
Exercices d'étirement pour le haut des bras
C'est maintenant au tour des triceps, car vous exercez une forte pression sur la partie arrière du haut du bras lorsque vous vous appuyez sur le guidon. Vous pouvez vous asseoir pour faire l’exercice ou le faire debout. Tout d’abord, placez la main de votre bras droit derrière votre tête. Le coude doit être aussi pointu que possible. Tirez maintenant votre coude vers votre tête avec votre bras gauche. Vous devriez ressentir une légère sensation de traction dans la zone externe de votre bras droit.
Position de départ
Le bras gauche est ramené derrière la tête...
... la main droite tire le coude vers la gauche, ...
...effectuer de l'autre côté du corps.
Exercices d'étirements pelviens
Bien sûr, ce sont les cuisses et les mollets qui sont les plus sollicités, mais ne sous-estimez pas le tronc. La stabilité sur le vélo est générée en grande partie au niveau des hanches. Même si l'on a le sentiment que cette région est passive en matière de cyclisme, elle apporte néanmoins une contribution très importante au soutien et à la tenue permanents du travail.
Dans notre premier exercice, vous vous mettez debout et croisez les jambes l’une devant l’autre comme un X. Assurez-vous de trouver le bon équilibre. Maintenant, levez votre bras droit et poussez vos hanches vers la droite. En même temps, déplacez le haut de votre corps et votre bras tendu vers la gauche. Idéalement, vous devriez maintenir l’étirement pendant 45 secondes avant de changer de côté.
Croisez les jambes, soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête, déplacez votre bassin vers la droite, ...
...effectuer de l'autre côté du corps
Le fléchisseur de la hanche est une partie particulièrement importante de la région pelvienne. Cela a tendance à se raccourcir considérablement lorsque vous faites du vélo et êtes assis. Vous pouvez très bien l'étirer avec un exercice dynamique, à savoir une fente avant. Exécutez le pas de manière contrôlée en plaçant le pied avant complètement au sol, tandis que le pied arrière n'a de contact avec le sol qu'avec la pointe du pied. Effectuez le pas jusqu'à ressentir la tension dans votre région pelvienne. Un étirement dynamique ne signifie pas que vous devez vous balancer pendant le mouvement. Tournez maintenant le haut de votre corps et vos bras vers la droite ou la gauche et maintenez brièvement la tension. Cette fois, pas pendant 30 à 45 secondes, mais juste pour une courte période. Cette figure est ensuite dissoute vers l'arrière et exécutée à nouveau de l'autre côté du corps avec l'autre pied devant. Vous devez répéter ces modifications plusieurs fois.
Position de départ
Foncez en avant,...
... rapprochez vos bras devant votre corps, ...
...tournez le haut de votre corps vers la gauche...
... et à droite
L'essuie-glace est un autre exercice d'étirement dynamique des hanches. Allongez-vous sur le côté gauche sur le sol, les bras tendus et soulevez vos jambes verticalement vers le haut. Idéalement, le haut de votre corps et vos jambes devraient maintenant être perpendiculaires l'un à l'autre, mais si vous ne parvenez pas à redresser complètement vos jambes, ce n'est pas un problème. Maintenant, balancez lentement vos jambes de gauche à droite ou vice versa, tout comme un mouvement d'essuie-glace. Le haut de votre corps doit rester immobile sur le sol et vos bras tendus doivent contribuer à la stabilisation.
Position de départ
Allongez-vous avec les jambes pliées...
... balancer les jambes y compris le torse vers la gauche, ...
... et à droite.
Un angle droit entre le haut du corps et les jambes serait idéal, mais c'est difficile au début.
Exercices d'étirement pour les jambes
Venons-en maintenant à la partie du corps la plus sollicitée par les cyclistes, les jambes. Nous allons d’abord nous concentrer sur l’étirement classique de l’extenseur de cuisse. Voici un exercice dont vous vous souvenez probablement du cours d'éducation physique.
Tenez-vous sur une jambe et tirez l’autre vers l’arrière au niveau de la cheville. Restez dans cette position. Attention cependant à ne pas trop étendre votre pied car vous pourriez le saisir trop en avant. Essayez de vous tenir droit, même si la tension est très forte. Ne faites aucun mouvement d’évasion et assurez-vous que vos genoux sont rapprochés.
Position de départ
Tirez votre jambe droite pliée vers vos fesses…
... répétez la même chose pour la jambe gauche.
Les genoux doivent être alignés et le haut du corps doit rester droit.
Tournons maintenant notre attention vers l’adversaire : les fléchisseurs de la cuisse. En conséquence, l'exercice d'étirement est l'inverse. Tenez-vous à nouveau sur une jambe, pliez l’autre et tirez-la jusqu’à la hauteur des hanches en saisissant la jambe sous le genou. Cet étirement devrait également avoir un effet notable sur le grand fessier (le muscle fessier). Appuyez-vous contre un mur si vous avez du mal à garder l’équilibre.
Position de départ
En position debout, tirez votre jambe pliée vers votre poitrine avec vos mains...
... répétez la même chose pour la jambe gauche.
Essayez à nouveau de garder le haut de votre corps droit.
Maintenant, étirons les mollets. Trouvez un mur ou une résistance fermement ancrée et appuyez-vous dessus avec vos mains en position debout. Maintenant, foncez en arrière et poussez votre jambe arrière pour que votre talon tire vers le sol. Maintenez à nouveau cette position pendant que vous ressentez la tension dans vos mollets puis changez de côté.
Se préparer à un obstacle inamovible...
...et redressez la jambe qui doit être étirée. Répétez la même chose pour l'autre jambe
Il ne faut pas non plus oublier l’intérieur des jambes. Il existe pour cela un exercice d'étirement dynamique : la position de départ est debout, suivie d'une fente latérale avec déplacement de votre poids vers la droite. Pliez lentement votre jambe droite et étendez lentement votre jambe gauche. Lorsque la jambe est complètement étendue, la position doit être maintenue à nouveau pendant un moment avant de passer de l'autre côté. Vous devez également rester brièvement en position médiane, dans laquelle les deux jambes sont tendues.
Position de départ
Fente latérale...
...redressez une jambe et pliez l'autre. Changement de côté
Enfin, nous aimerions vous présenter un autre exercice de yoga, à savoir le « Chien tête en bas ». Tout d’abord, tenez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux formant une ligne avec vos mains et vos pieds. Maintenant, soulevez votre bassin en vous appuyant contre le sol avec vos mains et vos pieds. Idéalement, vous ressemblez maintenant à un triangle vu de côté. Essayez de vous approcher du sol avec vos talons et maintenez la position quelques secondes.
Position quadrupède. Soulevez votre bassin et appuyez sur vos talons
Étant donné que de nombreux exercices sont effectués des deux côtés, faire tous les exercices les uns après les autres avec plusieurs répétitions prendra évidemment plus de cinq minutes. Pourtant, l'investissement en vaut la peine et si vous faites les exercices comme suggéré pendant les inévitables temps d'attente, vous aurez gagné deux fois et vous amuserez encore plus en faisant du vélo.